Strength & Cardio – who cares about Stretching?

fitness

The principle of stretching is simple: muscle fibres are being elongated. But stretching exercises are not all the same! There are indeed several types and the differentiation is not only of academic but partly also of pratical relevance.

Static Stretching

This is closest to the „classic“ stretching and improves flexibility. You remain in a stretched position for ideally 20-45 seconds, which makes your tendons and ligaments more elastic on the long term. The so-called ROM (range of motion) of your joints increases. At the same time, however, the stability of your joint decreases temporarilly, which could increase the risk of an accident if done prior to your training (e.g. twisting your ankle). This is why static stretching is no longer recommended as part of your warm-up. Exceptions are types of sport that require much flexibility such as rhythmic gymnastics. Static stretching is also unfavorable right after intense training when your muscles feel really warm and pumped with blood. Stretching squeezes your blood vessels and thus hampers the regeneration of the just trained muscle.

When is the right time for static stretching then? Best would be in a training break, so for instance in the evening after a long day at the office or generally on a day without intense training. Stretching is not mandatory but it improves your flexibility, balance and – to my personal experience – your well-being. Static stretching also helps me with muscle tenseness. Now, the bad news: stretching does not prevent muscle soreness – neither done before nor after an intense training. 

These are two examples of static stretching. If you add small rhythmic movements
(better in the right exercise) you’ll turn it into dynamic stretching.

Dynamic Stretching

Dynamic stretching means slow, rhythmic movements in or into a stretched position. There is no expert opinion about the ideal duration, so intuitively I would do it as long as it feels good (for me something about 5-10 repetitions). The effect is not more flexibility but warming up. Within the muscle the temperature rises a bit while the resistance decreases. Moreover, your heart rate and overall body temperatue rises slightly – your body literally gets warm. Studies have shown that dynamic stretching (in a rhythmic and slow manner) improved the performance in the subsequent training session (Opplert, Babault 2018). So why not integrating dynamic stretching into your warm-up!

A special form of dynamic stretching is ballistic stretching (derived from the Greek word for „throwing“). This means the exercises are done in a swing and uncotrolled. Studies are rather sceptical about the benefit of ballistic stretching showing no or even a negative effect on subsequent training (Opplert, Babault 2018). So, rather leave it. 

Ballistic stretching with uncontrolled, swinging movements.

Aktive vs. passive stretching

The differentiation between active and passive stretching is rather academic. The former means contracting the opposing muscle to achieve stretching in another. Anatomically this is only possible in some muscle pairs, for instance when extending your arms and pulling them back – this effects stretching the muscles in your shoulder and breast.

Active stretching

Passive stretching is easier because it allows helping tools or simply other muscles (not the opposing ones only) to hold a stretching position. An example would be bending one knee in an upright position and holding the foot with your arms – this stretches the front of your upper thigh. 

Passive stretching

Golden rules

Stretching must never be painful! In contrast to the quote „no pain, no gain“ in weight training, in stretching you should only feel the traction. This usually fades away after some seconds. If, however, you ignore this point and torture your muscle by stretching it too hard, you risk an injury. And last but not least: stretching needs regularity to get the desired increase in flexibility. 

In a nutshell:

  • static (classic) stretching improves flexibility and should be done in training breaks
  • dynamic stretching (rhythmic movements) prior to training improves performance 
  • do it regularly and controlled, but never painfully

Sources:

Opplert J., Babault N. (2018) Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature: Sports Med.

Kraft & Cardio – Wer spricht schon über Dehnen?

Das Prinzip des Dehnens ist simpel: Muskelfasern werden in die Länge gezogen. Aber Dehnen ist nicht gleich Dehnen! Tatsächlich unterscheidet man zwischen verschiedenen Formen, was nicht nur akademisch sondern auch praktisch relevant ist. 

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen entspricht am ehesten dem „klassischen“ Dehnen und soll die Beweglichkeit verbessern. Man verharrt in einer gedehnten Position für idealerweise 20-45 Sekunden, wodurch langfristig Bänder und Sehnen elastischer werden. Der sogenannte ROM (range of motion), also der Bewegungsumfang der Gelenke wird erhöht. Gleichzeitig verringert sich aber kurzfristig die Stabilität des Gelenks und kann so zu einer höheren Unfallgefahr (z.B.: Umknicken) führen, wenn es unmittelbar vor dem Training durchgeführt wird. Daher wird es nicht mehr als Teil des Aufwärmens empfohlen. Ausnahmen sind Sportarten, die eine große Beweglichkeit verlangen wie rhythmische Gymnastik. Auch nach anstrengendem Krafttraining, wenn sich die Muskeln richtig warm und gut durchblutet anfühlen, ist ausgiebiges statisches Dehnen ungünstig. Denn Blutgefäße werden zusammengedrückt und so die Durchblutung verringert, was der Regeneration des gerade belasteten Muskels entgegenwirkt. 

Wann ist nun der beste Zeitpunkt für statisches Dehnen? Am besten eignet sich eine Trainingspause, also zum Beispiel abends nach dem langen Bürotag oder allgemein an einem Tag ohne intensivem (Kraft-)Training. Dehnen ist kein Muss, aber es verbessert die Beweglichkeit, Balance und – aus eigener Erfahrung – das Wohlbefinden. Mir persönlich hilft es auch bei Verspannungen, zumindest kurzfristig. Nun zur schlechten Nachricht: Dass Dehnen einem Muskelkater vorbeugt, ist leider ein Mythos – weder Dehnen vor noch nach dem Training verhindert Muskelkater.

Zwei Beispiele für statisches Dehnen. Führt man dabei leichte rhythmische Bewegungen durch, so gelangt man zu dynamischem Dehnen.

Dynamisches Dehnen

Etwas anders ist dynamisches Dehnen: Dabei wird in einer gedehnten Position leicht und kontrolliert gewippt. Über die optimale Dauer ist sich die Fachwelt nicht einig, intuitiv würde ich es nach Wohlgefühl gestalten (bei mir ca. 5-10 Wiederholungen). Man geht davon aus, dass sich durch die aktive rhythmische Bewegung des Muskels die Temperatur darin leicht erhöht und so der Muskelwiderstand verringert. Zudem steigen Herzrate und Körpertemperatur – der Körper wird buchstäblich warm. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen (kontrolliert und langsam) die Leistung im nachfolgenden Training verbessert (Opplert, Babault 2018). Daher ist dynamisches Dehnen durchaus als Aufwärmen vor dem Training geeignet. 

Eine Sonderform des dynamischen Trainings ist das ballistische Dehnen (aus dem Altgriechischen Wort für „Werfen“). Dabei werden Dehnübungen mit viel Schwung und somit teils unkontrolliert durchgeführt. Experten sehen ballistisches Dehnen skeptisch, denn in Studien hatte es keinen oder sogar einen negativen Effekt auf die darauffolgende Trainingsleistung (Opplert, Babault 2018). Zudem riskiert man mit zu ausladenden Bewegungen eine Überstreckung und somit eine Verletzung der Muskelfasern, daher lieber lassen.

Ballistisches Dehnen.
Die Drehung wird mit viel Schwung und daher teils unkontrolliert durchgeführt.

Aktives vs. passives Dehnen

Eher akademisch ist die Unterscheidung zwischen aktivem und passivem Dehnen. Bei Ersterem kommt es allein durch die Kraft des Gegenspieler-Muskels (Antagonisten) zur Dehnung. Dies ist anatomisch nur bei manchen Muskelpaaren möglich, zum Beispiel, wenn man die Arme zur Seite ausstreckt und nach hinten zieht – so werden die vordere Schulter- und Brustmuskulatur gedehnt.

Aktives Dehnen.

Beim passiven Dehnen werden Hilfsmittel oder einfach andere Muskeln verwendet, um in die Dehnung zu gelangen. Dadurch werden viel mehr Muskeln der Dehnung zugänglich. Als Beispiel: man beuge ein Knie im Stehen und halte den Fuß mit dem Arm – der vordere Oberschenkel wird gedehnt.

Passives Dehnen.

Goldene Regeln

Niemals in den Schmerz dehnen! Im Gegensatz zum Leitmotiv aus dem Krafttraining: „No pain, no gain“, soll die Dehnung lediglich ein Ziehen bewirkne. Dieses lässt nach mehreren Sekunden in der Regel nach. Geht man jedoch darüber hinaus und foltert den Muskel mit einer zu starken Dehnung, kann es zu Verletzungen kommen. Strebt man nun mehr Beweglichkeit an, so ist neben der richtigen Technik die Regelmäßigkeit ebenso wichtig, denn Fitness ist Disziplin. 

Kurz:

  • statisches („klassisches“) Dehnen verbessert die Beweglichkeit und gehört in Trainingspausen
  • dynamisches Dehnen (rhythmisches Wippen) vor dem Training verbessert die Leistung
  • Regelmäßig und kontrolliert, niemals schmerzhaft

Quellen:

Opplert J., Babault N. (2018) Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature: Sports Med.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s