How to keep your skin young | Wie man seine Haut jung erhält

Beauty

Skin aging

The bad news: it’s impossible to stop skin aging completely because it’s a natural process. The good news, however: you can influence the speed and extent of it. One of the most important influencing factors is the sun leading to so-called photo-aging (also see my post about  “The Sun & Our Skin” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). Naturally (chronologically) aged skin becomes thiner, drier and finely wrinkled. Sun-induced skin aging goes along with a leathery, lax complexion, coarse wrinkles, uneven pigmentation (lentigines), and fine blood vessels (telangiectasia).

Hautalterung

Die schlechte Nachricht vorweg: Dass unsere Haut altert, lässt sich nicht komplett verhindern. Aber die gute Nachricht: Die Geschwindigkeit und das Ausmaß lassen sich beeinflussen. Einer der wichtigsten Faktoren ist hierbei die Sonne, die zum sogenannten Photoaging führt (siehe auch meinen Artikel “Die Sonne & Unsere Haut” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/) Die natürliche (chronologische) Hautalterung geht mit zunehmend dünner und trockener Haut sowie feinen Falten einher. Bei sonnengealterter Haut findet man ein ledriges, laxes Erscheinungsbild mit groben Falten, ungleichmäßiger Pigmentierung (Lentigines) und einer feinen Blutgefäßzeichnung (Teleangiektasien). 

What happens in our skin during aging?

One aspect is the diminishing regenerative capacity of our skin cells, so that our outer skin layer gets gradually thinner. Our skin produces less lipids (fatty substances) on the surface, which should keep the moisture in our skin. Consequently, the skin becomes drier and may get itchy and irritated. The blood vessels and lymphatic vessels get more leaky over time, so that both the supply with nutrients and the removal of waste products deteriorate. Another factor is the decreasing activity of our sweat glands, which decreases our acid protection layer and in general our skin defense. The number of pigment-producing cells (melanocytes) also drops, namely by about 15% per decade. This leads to an uneven pigmentation and decreased protection against ultraviolet light. One of the most important processes happens in the middle skin layer (the dermis) where connective tissue keeps our skin firm. Over time the structure of this connective tissue changes (concretely of the collagen) and more of it gets degraded than produced — our skin becomes saggy. Sun light accelerates this process significantly (so-called solar elastosis).

Was passiert in der Haut während des Alterns?

Zum Einen verringert sich die Regenerationsfreudigkeit der Hautzellen, sodass die äußere Hautschicht dünner wird. Es werden weniger Lipide (fetthaltige Stoffe) auf der Oberfläche gebildet, welche die Feuchtigkeit in der Haut halten sollen. Dies führt zu trockener und in Folge juckender oder gereizter Haut. Die Blut- und Lymphgefäße werden durchlässiger, sodass sich die Versorgung mit Nährstoffen und der Abtransport von Abfallstoffen verschlechtern. Auch die Schweißdrüsen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv, was Säureschutzmantel und somit generell die Hautabwehr verringern. Außerdem nimmt die Anzahl der pigment-produzierenden Zellen (Melanozyten) ab, nämlich um ca. 15% per Dekade. Das hat zur Folge, dass die Haut ungleichmäßig pigmentiert und weniger gut gegen UV-Strahlen geschützt wird. Einer der wichtigsten Prozesse findet in der mittleren Hautschicht, der Dermis, statt, wo Bindegewebe die Haut straff hält. Hier verändert sich die Struktur dieses Bindegewebes (namentlich des Kollagens) und es wird mehr abgebaut als produziert, die Haut wird schlaff. UV-Strahlen beschleunigen diesen Prozess maßgeblich (solare Elastose). 

Influencing factors | Einflussfaktoren

Of course, our genes play a prominent role. But our lifestyle is at least equally important, that is all those small decisions we take every day.

Natürlich spielen unsere Gene eine große Rolle. Aber mindestens genauso wichtig ist unser Lebensstil, das sind all die kleinen täglichen Entscheidungen, die wir in der eigenen Hand haben.

Sunlight

Ultraviolet light (UV-light) is one of the most important influencing factors of skin aging (also see my post about “The Sun & Our Skin” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). As described above, sunlight accelerated the natural aging processes and on top of that, increases the risk for skin cancer. Sun protection is an effective way to prevent this, so daily sun screen counts among the most powerful weapons to keep our skin young. We should not underestimate the intensity of sun light on a cloudy or winter day, or also the capacity of UVA to penetrate through glass — so best use broadband (UVA and UVB) sun screen every day.

Sonnenlicht

UV-Strahlen gehören zu den größten Einflussfaktoren von frühzeitige Hautalterung (siehe auch meinen Artikel “Die Sonne & Unsere Haut” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). Wie oben beschrieben beschleunigen UV-Strahlen die natürliche Faltenbildung und steigern zudem das Risiko für Hautkrebs. Täglicher Sonnenschutz verringert diese Prozesse nachweislich, sodass täglicher Sonnenschutz zu den stärksten Waffen für jugendliche Haut zählt. Nicht unterschätzen darf man die Sonnenintensität bei bewölktem Himmel, im Winter oder auch das Durchdringen von UV-A Strahlen durch Glas — daher am besten jeden Morgen einen Breitband-Sonnenschutz (UV-A und UV-B) auftragen.

Diet

A skin-friendly diet contains a lot of vitamins (especially vitamins A, C and E), unsaturated (vegetable) oils and unsweetened liquids. Fresh fruit and vegetables provide secondary plant products, which according to the current knowledge, decrease the risk for cancer and shield from free radicals (=cell-damaging molecules). The same goes for coffee, cocoa beans, tea leaves, legumes, nuts and seeds. Watch for fresh and unprocessed products, because otherwise the nutrient content drops significantly. Food supplements carry the risk of overdosing actually good substances, which can be really dangerous particularly with fat-soluble vitamins (A, D, E, K) because our body stores them. Thus, better watch for a wholesome diet. For instance, orange, red and green fruits have plenty of vitamin A, citrus fruits provide much vitamin C, and vitamin E can be found in plant oils (also see the following table). Interesting fact: vitamin A (or better its precursor betacarotene) can be much better resorbed from carrots when they are cooked and pulped than raw and only cut into pieces (3% raw-> 27% cooked and pulped). Adding a little bit of oil further improves the yield (namely up to 45% in cooked and pulped carrots versus 34% in raw carrots).

Ernährung

Eine hautfreundliche Ernährung enthält viele Vitamine (vor allem Vitamin A, C und E), ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle) und zuckerfreie Flüssigkeit. Frisches Obst und Gemüse liefert zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die nach aktuellem Wissensstand das Krebsrisiko senken und freie Radikale (= zellschädigende Moleküle) abfangen. Gleiches gilt für Kaffee, Kakaobohnen, Teeblätter, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Dabei ist unbedingt auf frische und möglichst unverarbeitete Produkte zu achten, weil sonst der Nährstoffgehalt stark sinken kann. Nahrungsergänzungsmittel sind oft hochkonzentriert und bergen die Gefahr einer Überdosierung, die gerade bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) kritisch sein kann, da sie vom Körper nicht ausgeschieden werden können und sich ablagern. Daher lieber auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Zum Beispiel enthalten orangefarbene, rote und grüne Früchte viel Vitamin A, Zitrusfrüchte und Äpfel viel Vitamin C und pflanzliche Öle viel Vitamin E (siehe auch folgende Tabelle). Interessant: Vitamin A (oder genauer gesagt seine Vorstufe Betacarotin) kann über gekochte und zerkleinerte Karotten viel besser aufgenommen werden als über rohe (3% roh-> 27% gekocht und zerkleinert). Mit etwas Öl kann die Aufnahme noch weiter verbessert werden (nämlich auf 45% der gekochten und pürierten Karotten bzw. 34% der rohen Karotten). 

Body weight

The BMI (body mass index = the ratio between your body height and weight) influences skin aging in various ways: in a study with twins the leaner twin was estimated younger until the age of 40 or (if the weight difference was very high) until age 55. Interestingly, this trend changed at a higher age so that the heavier twin appeared younger. Apart from that, a higher body weight goes along with an increased risk for many diseases such as diabetes and hypertension, which all together make us grow old faster. 

Körpergewicht

Der BMI (body mass index = Verhältnis zwischen Körpergröße und -gewicht) beeinflusst die Hautalterung auf mehrfache Weise: in einer Studie mit Zwillingen wurden die schlankeren bis zum 40. bzw. (bei sehr großen Gewichtsunterschieden) bis zum 55. Lebensjahr jünger geschätzt. Interessanterweise drehte sich der Trend dann um, sodass die stärkeren Geschwister im höheren Alter jünger erschienen. Abgesehen davon hängt ein erhöhtes Körpergewicht mit zahlreichen Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck zusammen, was insgesamt das Altern fördert.

Exercise

Exercise keeps us fit and slim, increases the blood flow and thus the whole metabolism – also in our skin. Muscle cells release certain hormones (myokines) after exercise, which act positively on our health in various ways. On top, it is proven that exercise improves our sleep, which itself is indispensable for our health. Special exercises for our face muscles (face gymnastics), however, have not been proven effective yet.

Bewegung

Bewegung hält uns schlank und fit, steigert die Durchblutung und somit der gesamten Stoffwechsel – auch unserer Haut. Muskeln schütten nach Belastung bestimmte Botenstoffe aus (Myokine), die in vielerlei Hinsicht gesund wirken. Zudem verbessert Bewegung nachweislich den Schlaf, der wiederum wichtig für unsere Gesundheit ist. Die Wirksamkeit von speziellen Gesichtsübungen (Gesichtsgymnastik) hingegen konnte bisher nicht nachgewiesen werden.

Stress & Sleep

When under stress, our body releases stress hormones such as cortisol, which on the longer term render our skin thin and sensitive. Therefore, the right balance between rest and challenges is also important for our skin health. This is directly linked to a restful sleep. By sleeping too little or simply badly, we deprive our body from essential regenerative processes. For instance, growth hormones and messenger substances of our immune system are produced when we sleep, our mimic muscle relax and the general stress level decreases.

Stress & Schlaf

Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol aus, was die Haut auf Dauer dünn und empfindlich macht. Die richtige Balance zwischen Ruhe und Herausforderungen ist also auch für unsere Hautgesundheit essentiell. Hand in Hand einher geht damit ein erholsamer Schlaf. Wer schlecht oder zu kurz schläft, entzieht dem Körper die Zeit für wichtige Regenerationsprozesse. So werden zum Beispiel im Schlaf Wachstumshormone und Botenstoffe des Immunsystems ausgeschüttet, die Gesichtsmuskulatur entspannt sich und der allgemeine Stresslevel sinkt. 

Exercise improves sleep – and both act positively on our health

~

Bewegung verbessert unseren Schlaf – und beides wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus

Hormones

Hormonal changes can irritate our skin (think of puberty). But hormones also influence aging processes, which is why after menopause many women experience changes in their skin. The lack of estrogen and progesterone alters the skin texture: the skin becomes thin, dry and less youthful. In the already mentioned twin study, women with a hormonal replacement therapy indeed were estimated younger than their sisters without hormonal replacement. However, the desire to look younger alone is not a valid indication for hormonal therapy because it bears many risks if used incorrectly (for example thrombosis, breast cancer, up to death).

Hormone

Hormonelle Veränderung können sich auf unserer Haut widerspiegeln (z.B. Pubertät). Hormone beeinflussen aber auch die Hautalterung, daher bemerken viele Frauen nach der Menopause Veränderungen an ihrer Haut. Insbesondere der sinkende Spiegel an Östrogen und Progresteron wirkt sich auf die Hautstruktur aus: die Haut wird dünner, trockener und weniger jugendlich. In der bereits erwähnten Zwillingsstudie wirkten Frauen mit einer Hormonersatztherapie nach der Menopause tatsächlich jünger. Anti-Aging alleine aber ist kein ausreichender Grund für eine Hormontherapie, da diese bei unsachgemäßer Anwendung schwere Nebenwirkungen haben kann (zum Beispiel Thrombosen, Brustkrebs, bis hin zum Tod).

Smoking

It’s not a secret that smoking is unhealthy. Regarding our skin, more free radicals are produced (damaging our skin) and blood vessels are constricted (the skin gets less nutrients). In the twin study, smokers appeared on average 2.5 years older per 10 years of smoking.

Rauchen

Dass Rauchen ungesund ist, ist kein Geheimnis. In Bezug auf die Haut kommt es zur vermehrten Bildung von zellschädigenden freien Radikalen und zu engeren Blutgefäßen (die Haut wird schlechter durchblutet). In der Zwillingsstudie sahen Raucher pro 10 Raucherjahre um etwa 2,5 Jahre älter aus. 

Alcohol

The dose makes the toxin. A study showed that moderate consumption of red wine increased the concentration of antioxidants in the blood. How this translates into visible effects or aging in general, is unclear. As alcohol itself has negative effects on many organs, it’s better to reduce the intake as much as possible.

Alkohol

Die Menge macht das Gift. Eine Studie hat gezeigt, dass moderater Konsum von Rotwein den Gehalt von Antioxidantien im Blut anhebt. Inwiefern sich das tatsächlich auf das Erscheinungsbild oder das Altern auswirkt, ist nicht bekannt. Da Alkohol bekanntermaßen negative Effekte hat, ist es ratsam, den Konsum so gering wie möglich zu halten.

Skin care

Regular skin care from the youth on is essential. This means regular cleansing (in the morning and in the evening), weekly skin masks and peelings, moisturizers as well as sufficient sunscreen. Removing make-up before going to bed is also important. As far as I know, there is not the one and only miracle substance. But some active substances proved to be effective, these are among others: retinol (vitamin A), vitamins C and E, fruit acids, hyaluronic acid, and enzymes from aloe vera and papaya. The skin around our eyes is particularly thin, so watch for a very rich moisturizer in this region — in fact, this is the area thin wrinkles often appear first. As the neck, ears and hands are often not covered by clothes, don’t forget to include them in your regular skin care.

Very interesting for me was the effect of face massages: a study showed that applying the daily moisturizer with a soft massage was more effective than simply applying it on the face. This could be explained by the fact that specific cells (fibroblasts) producing connective tissue (and thus being responsible for our skin texture) are stimulated by mechanical stress. So, a massage could make them produce more proteins and our skin appears „fuller“ – a similar effect as hyaluronic fillers.

Hautpflege

Eine regelmäßige Hautpflege von jungen Jahren weg ist essentiell. Dies bedeutet eine regelmäßige Reinigung (morgens und abends), wöchentliche Hautmasken und Peelings, Feuchtigkeitspflege sowie ein ausreichender Sonnenschutz. Auch das abendliche Abschminken gehört dazu. Meinem Wissen und den Recherchen zufolge gibt es nicht den einen Wunderstoff. Aber einige Stoffe haben sich als wirksam erwiesen, dazu zählen unter anderem: Retinol (Vitamin A), Vitamin C und E, Fruchtsäuren, Hyaluronsäure, Aloe Vera- und Papayaenzym. Besonders dünn ist die Haut um die Augen, daher sollte man besonders da früh auf eine reichhaltige Pflege achten – dies ist häufig die Region, wo sich feine Fältchen zuerst abzeichnen. Da auch der Hals, die Ohren und Hände oft nicht mit Kleidung bedeckt sind, sollte man diese Areale bei der regelmäßigen Hautpflege nicht vernachlässigen.

Sehr spannend finde ich den Effekt von Gesichtsmassagen: eine Studie konnte zeigen, dass durch das sanfte Einmassieren der Tagescreme ein besserer Effekt erzielt werden konnte als durch das Eincremen alleine. Das könnte daran liegen, dass bestimmte Bindegewebszellen (Fibroblasten) durch den mechanischen Reiz stimuliert werden, mehr Proteine bilden und die Haut „voller“ wirkt – ähnlich wie Hyaluronfiller.

Facial muscles

The face is one of our most powerful ways of expression: happiness, sadness, anger. However, repetitive movement of our skin muscles causes wrinkles over time, so-called mimic wrinkles. Well-known examples are the frown lines between the eyebrows or laugh lines around the mouth. A mask-like facial expression is not the solution, of course, but we can take care not to develop bad habits, such as squinting or frowning when contemplating. Soft massages are said to help the face muscles relax more easily. Another alleged negative factor is sleeping on your stomach or side, pushing your face deeply into the pillow for many hours, so sleeping on your back should be better.

Gesichtsmuskeln

Das Gesicht ist eines unserer mächtigsten Wege der Kommunikation: Freue, Trauer, Ärger. Doch immer wiederkehrende Bewegungen zeichnen sich auf Dauer ab, die sogenannten mimischen Falten. Dazu zählen zum Bespiel Zornesfalten zwischen den Augenbrauen oder Lachfalten um den Mund. Ein starrer Gesichtsausdruck ist natürlich keine Lösung, aber man kann darauf achten, sich keine schlechten Angewohnheiten anzueignen, wie etwa die Augen zusammenzukneifen oder die Stirn bei angestrengtem Nachdenken hochzuziehen. Leichtes Massieren der Gesichtsmuskeln erleichtert angeblich die Entspannung. Auch auf dem Bauch oder der Seite zu schlafen, wobei das Gesicht für einige Stunden fest in den Kopfpolster gedrückt wird, begünstigt angeblich Gesichtsfalten – besser soll die Rückenposition sein.

Summary

When you want to keep your skin youthful, start early. It doesn’t depend on one specific measure or product, but on integrating as many as possible beneficial factors in your daily routine:

  • regular skin care (+skin massage)
  • daily broadband sunscreen (SPF 30-50)
  • healthy diet (fresh unprocessed fruits & vegetables; plant oils)
  • unsweetened liquids (water, tea)
  • regular exercise, normal weight
  • relaxing sleep
  • balance between stress and rest
  • no smoking, no or little alcohol
  • avoid bad habits (e.g. frowning)

Zusammenfassung

Wer seine Haut jung erhalten möchte, sollte früh damit beginnen. Nicht eine konkrete Maßnahme oder ein spezielles Produkt ist entscheidend, sondern langfristig möglich viel Gesundes in seinen Alltag zu integrieren

  • regelmäßige Hautpflege (+Gesichtsmassage)
  • täglich Breitband-Sonnenschutz (LSF 30-50)
  • gesunde Ernährung (frisches unverarbeitetes Obst & Gemüse; pflanzliche Öle)
  • ungesüßte Flüssigkeit (Wasser, Tee)
  • regelmäßige Bewegung, Normalgewicht
  • erholsamer Schlaf
  • Balance zwischen Stress und Ruhe
  • nicht Rauchen, kein/ wenig Alkohol
  • schlechte Angewohnheiten vermeiden (z.B. Stirnrunzeln)

Sources | Quellen:

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