How to keep your skin young | Wie man seine Haut jung erhält

Beauty

Skin aging

The bad news: it’s impossible to stop skin aging completely because it’s a natural process. The good news, however: you can influence the speed and extent of it. One of the most important influencing factors is the sun leading to so-called photo-aging (also see my post about  “The Sun & Our Skin” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). Naturally (chronologically) aged skin becomes thiner, drier and finely wrinkled. Sun-induced skin aging goes along with a leathery, lax complexion, coarse wrinkles, uneven pigmentation (lentigines), and fine blood vessels (telangiectasia).

Hautalterung

Die schlechte Nachricht vorweg: Dass unsere Haut altert, lässt sich nicht komplett verhindern. Aber die gute Nachricht: Die Geschwindigkeit und das Ausmaß lassen sich beeinflussen. Einer der wichtigsten Faktoren ist hierbei die Sonne, die zum sogenannten Photoaging führt (siehe auch meinen Artikel “Die Sonne & Unsere Haut” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/) Die natürliche (chronologische) Hautalterung geht mit zunehmend dünner und trockener Haut sowie feinen Falten einher. Bei sonnengealterter Haut findet man ein ledriges, laxes Erscheinungsbild mit groben Falten, ungleichmäßiger Pigmentierung (Lentigines) und einer feinen Blutgefäßzeichnung (Teleangiektasien). 

What happens in our skin during aging?

One aspect is the diminishing regenerative capacity of our skin cells, so that our outer skin layer gets gradually thinner. Our skin produces less lipids (fatty substances) on the surface, which should keep the moisture in our skin. Consequently, the skin becomes drier and may get itchy and irritated. The blood vessels and lymphatic vessels get more leaky over time, so that both the supply with nutrients and the removal of waste products deteriorate. Another factor is the decreasing activity of our sweat glands, which decreases our acid protection layer and in general our skin defense. The number of pigment-producing cells (melanocytes) also drops, namely by about 15% per decade. This leads to an uneven pigmentation and decreased protection against ultraviolet light. One of the most important processes happens in the middle skin layer (the dermis) where connective tissue keeps our skin firm. Over time the structure of this connective tissue changes (concretely of the collagen) and more of it gets degraded than produced — our skin becomes saggy. Sun light accelerates this process significantly (so-called solar elastosis).

Was passiert in der Haut während des Alterns?

Zum Einen verringert sich die Regenerationsfreudigkeit der Hautzellen, sodass die äußere Hautschicht dünner wird. Es werden weniger Lipide (fetthaltige Stoffe) auf der Oberfläche gebildet, welche die Feuchtigkeit in der Haut halten sollen. Dies führt zu trockener und in Folge juckender oder gereizter Haut. Die Blut- und Lymphgefäße werden durchlässiger, sodass sich die Versorgung mit Nährstoffen und der Abtransport von Abfallstoffen verschlechtern. Auch die Schweißdrüsen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv, was Säureschutzmantel und somit generell die Hautabwehr verringern. Außerdem nimmt die Anzahl der pigment-produzierenden Zellen (Melanozyten) ab, nämlich um ca. 15% per Dekade. Das hat zur Folge, dass die Haut ungleichmäßig pigmentiert und weniger gut gegen UV-Strahlen geschützt wird. Einer der wichtigsten Prozesse findet in der mittleren Hautschicht, der Dermis, statt, wo Bindegewebe die Haut straff hält. Hier verändert sich die Struktur dieses Bindegewebes (namentlich des Kollagens) und es wird mehr abgebaut als produziert, die Haut wird schlaff. UV-Strahlen beschleunigen diesen Prozess maßgeblich (solare Elastose). 

Influencing factors | Einflussfaktoren

Of course, our genes play a prominent role. But our lifestyle is at least equally important, that is all those small decisions we take every day.

Natürlich spielen unsere Gene eine große Rolle. Aber mindestens genauso wichtig ist unser Lebensstil, das sind all die kleinen täglichen Entscheidungen, die wir in der eigenen Hand haben.

Sunlight

Ultraviolet light (UV-light) is one of the most important influencing factors of skin aging (also see my post about “The Sun & Our Skin” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). As described above, sunlight accelerated the natural aging processes and on top of that, increases the risk for skin cancer. Sun protection is an effective way to prevent this, so daily sun screen counts among the most powerful weapons to keep our skin young. We should not underestimate the intensity of sun light on a cloudy or winter day, or also the capacity of UVA to penetrate through glass — so best use broadband (UVA and UVB) sun screen every day.

Sonnenlicht

UV-Strahlen gehören zu den größten Einflussfaktoren von frühzeitige Hautalterung (siehe auch meinen Artikel “Die Sonne & Unsere Haut” https://muesliartist.com/2019/02/07/sun/). Wie oben beschrieben beschleunigen UV-Strahlen die natürliche Faltenbildung und steigern zudem das Risiko für Hautkrebs. Täglicher Sonnenschutz verringert diese Prozesse nachweislich, sodass täglicher Sonnenschutz zu den stärksten Waffen für jugendliche Haut zählt. Nicht unterschätzen darf man die Sonnenintensität bei bewölktem Himmel, im Winter oder auch das Durchdringen von UV-A Strahlen durch Glas — daher am besten jeden Morgen einen Breitband-Sonnenschutz (UV-A und UV-B) auftragen.

Diet

A skin-friendly diet contains a lot of vitamins (especially vitamins A, C and E), unsaturated (vegetable) oils and unsweetened liquids. Fresh fruit and vegetables provide secondary plant products, which according to the current knowledge, decrease the risk for cancer and shield from free radicals (=cell-damaging molecules). The same goes for coffee, cocoa beans, tea leaves, legumes, nuts and seeds. Watch for fresh and unprocessed products, because otherwise the nutrient content drops significantly. Food supplements carry the risk of overdosing actually good substances, which can be really dangerous particularly with fat-soluble vitamins (A, D, E, K) because our body stores them. Thus, better watch for a wholesome diet. For instance, orange, red and green fruits have plenty of vitamin A, citrus fruits provide much vitamin C, and vitamin E can be found in plant oils (also see the following table). Interesting fact: vitamin A (or better its precursor betacarotene) can be much better resorbed from carrots when they are cooked and pulped than raw and only cut into pieces (3% raw-> 27% cooked and pulped). Adding a little bit of oil further improves the yield (namely up to 45% in cooked and pulped carrots versus 34% in raw carrots).

Ernährung

Eine hautfreundliche Ernährung enthält viele Vitamine (vor allem Vitamin A, C und E), ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle) und zuckerfreie Flüssigkeit. Frisches Obst und Gemüse liefert zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die nach aktuellem Wissensstand das Krebsrisiko senken und freie Radikale (= zellschädigende Moleküle) abfangen. Gleiches gilt für Kaffee, Kakaobohnen, Teeblätter, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Dabei ist unbedingt auf frische und möglichst unverarbeitete Produkte zu achten, weil sonst der Nährstoffgehalt stark sinken kann. Nahrungsergänzungsmittel sind oft hochkonzentriert und bergen die Gefahr einer Überdosierung, die gerade bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) kritisch sein kann, da sie vom Körper nicht ausgeschieden werden können und sich ablagern. Daher lieber auf eine nährstoffreiche Ernährung achten. Zum Beispiel enthalten orangefarbene, rote und grüne Früchte viel Vitamin A, Zitrusfrüchte und Äpfel viel Vitamin C und pflanzliche Öle viel Vitamin E (siehe auch folgende Tabelle). Interessant: Vitamin A (oder genauer gesagt seine Vorstufe Betacarotin) kann über gekochte und zerkleinerte Karotten viel besser aufgenommen werden als über rohe (3% roh-> 27% gekocht und zerkleinert). Mit etwas Öl kann die Aufnahme noch weiter verbessert werden (nämlich auf 45% der gekochten und pürierten Karotten bzw. 34% der rohen Karotten). 

Body weight

The BMI (body mass index = the ratio between your body height and weight) influences skin aging in various ways: in a study with twins the leaner twin was estimated younger until the age of 40 or (if the weight difference was very high) until age 55. Interestingly, this trend changed at a higher age so that the heavier twin appeared younger. Apart from that, a higher body weight goes along with an increased risk for many diseases such as diabetes and hypertension, which all together make us grow old faster. 

Körpergewicht

Der BMI (body mass index = Verhältnis zwischen Körpergröße und -gewicht) beeinflusst die Hautalterung auf mehrfache Weise: in einer Studie mit Zwillingen wurden die schlankeren bis zum 40. bzw. (bei sehr großen Gewichtsunterschieden) bis zum 55. Lebensjahr jünger geschätzt. Interessanterweise drehte sich der Trend dann um, sodass die stärkeren Geschwister im höheren Alter jünger erschienen. Abgesehen davon hängt ein erhöhtes Körpergewicht mit zahlreichen Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck zusammen, was insgesamt das Altern fördert.

Exercise

Exercise keeps us fit and slim, increases the blood flow and thus the whole metabolism – also in our skin. Muscle cells release certain hormones (myokines) after exercise, which act positively on our health in various ways. On top, it is proven that exercise improves our sleep, which itself is indispensable for our health. Special exercises for our face muscles (face gymnastics), however, have not been proven effective yet.

Bewegung

Bewegung hält uns schlank und fit, steigert die Durchblutung und somit der gesamten Stoffwechsel – auch unserer Haut. Muskeln schütten nach Belastung bestimmte Botenstoffe aus (Myokine), die in vielerlei Hinsicht gesund wirken. Zudem verbessert Bewegung nachweislich den Schlaf, der wiederum wichtig für unsere Gesundheit ist. Die Wirksamkeit von speziellen Gesichtsübungen (Gesichtsgymnastik) hingegen konnte bisher nicht nachgewiesen werden.

Stress & Sleep

When under stress, our body releases stress hormones such as cortisol, which on the longer term render our skin thin and sensitive. Therefore, the right balance between rest and challenges is also important for our skin health. This is directly linked to a restful sleep. By sleeping too little or simply badly, we deprive our body from essential regenerative processes. For instance, growth hormones and messenger substances of our immune system are produced when we sleep, our mimic muscle relax and the general stress level decreases.

Stress & Schlaf

Bei Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Cortisol aus, was die Haut auf Dauer dünn und empfindlich macht. Die richtige Balance zwischen Ruhe und Herausforderungen ist also auch für unsere Hautgesundheit essentiell. Hand in Hand einher geht damit ein erholsamer Schlaf. Wer schlecht oder zu kurz schläft, entzieht dem Körper die Zeit für wichtige Regenerationsprozesse. So werden zum Beispiel im Schlaf Wachstumshormone und Botenstoffe des Immunsystems ausgeschüttet, die Gesichtsmuskulatur entspannt sich und der allgemeine Stresslevel sinkt. 

Exercise improves sleep – and both act positively on our health

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Bewegung verbessert unseren Schlaf – und beides wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus

Hormones

Hormonal changes can irritate our skin (think of puberty). But hormones also influence aging processes, which is why after menopause many women experience changes in their skin. The lack of estrogen and progesterone alters the skin texture: the skin becomes thin, dry and less youthful. In the already mentioned twin study, women with a hormonal replacement therapy indeed were estimated younger than their sisters without hormonal replacement. However, the desire to look younger alone is not a valid indication for hormonal therapy because it bears many risks if used incorrectly (for example thrombosis, breast cancer, up to death).

Hormone

Hormonelle Veränderung können sich auf unserer Haut widerspiegeln (z.B. Pubertät). Hormone beeinflussen aber auch die Hautalterung, daher bemerken viele Frauen nach der Menopause Veränderungen an ihrer Haut. Insbesondere der sinkende Spiegel an Östrogen und Progresteron wirkt sich auf die Hautstruktur aus: die Haut wird dünner, trockener und weniger jugendlich. In der bereits erwähnten Zwillingsstudie wirkten Frauen mit einer Hormonersatztherapie nach der Menopause tatsächlich jünger. Anti-Aging alleine aber ist kein ausreichender Grund für eine Hormontherapie, da diese bei unsachgemäßer Anwendung schwere Nebenwirkungen haben kann (zum Beispiel Thrombosen, Brustkrebs, bis hin zum Tod).

Smoking

It’s not a secret that smoking is unhealthy. Regarding our skin, more free radicals are produced (damaging our skin) and blood vessels are constricted (the skin gets less nutrients). In the twin study, smokers appeared on average 2.5 years older per 10 years of smoking.

Rauchen

Dass Rauchen ungesund ist, ist kein Geheimnis. In Bezug auf die Haut kommt es zur vermehrten Bildung von zellschädigenden freien Radikalen und zu engeren Blutgefäßen (die Haut wird schlechter durchblutet). In der Zwillingsstudie sahen Raucher pro 10 Raucherjahre um etwa 2,5 Jahre älter aus. 

Alcohol

The dose makes the toxin. A study showed that moderate consumption of red wine increased the concentration of antioxidants in the blood. How this translates into visible effects or aging in general, is unclear. As alcohol itself has negative effects on many organs, it’s better to reduce the intake as much as possible.

Alkohol

Die Menge macht das Gift. Eine Studie hat gezeigt, dass moderater Konsum von Rotwein den Gehalt von Antioxidantien im Blut anhebt. Inwiefern sich das tatsächlich auf das Erscheinungsbild oder das Altern auswirkt, ist nicht bekannt. Da Alkohol bekanntermaßen negative Effekte hat, ist es ratsam, den Konsum so gering wie möglich zu halten.

Skin care

Regular skin care from the youth on is essential. This means regular cleansing (in the morning and in the evening), weekly skin masks and peelings, moisturizers as well as sufficient sunscreen. Removing make-up before going to bed is also important. As far as I know, there is not the one and only miracle substance. But some active substances proved to be effective, these are among others: retinol (vitamin A), vitamins C and E, fruit acids, hyaluronic acid, and enzymes from aloe vera and papaya. The skin around our eyes is particularly thin, so watch for a very rich moisturizer in this region — in fact, this is the area thin wrinkles often appear first. As the neck, ears and hands are often not covered by clothes, don’t forget to include them in your regular skin care.

Very interesting for me was the effect of face massages: a study showed that applying the daily moisturizer with a soft massage was more effective than simply applying it on the face. This could be explained by the fact that specific cells (fibroblasts) producing connective tissue (and thus being responsible for our skin texture) are stimulated by mechanical stress. So, a massage could make them produce more proteins and our skin appears „fuller“ – a similar effect as hyaluronic fillers.

Hautpflege

Eine regelmäßige Hautpflege von jungen Jahren weg ist essentiell. Dies bedeutet eine regelmäßige Reinigung (morgens und abends), wöchentliche Hautmasken und Peelings, Feuchtigkeitspflege sowie ein ausreichender Sonnenschutz. Auch das abendliche Abschminken gehört dazu. Meinem Wissen und den Recherchen zufolge gibt es nicht den einen Wunderstoff. Aber einige Stoffe haben sich als wirksam erwiesen, dazu zählen unter anderem: Retinol (Vitamin A), Vitamin C und E, Fruchtsäuren, Hyaluronsäure, Aloe Vera- und Papayaenzym. Besonders dünn ist die Haut um die Augen, daher sollte man besonders da früh auf eine reichhaltige Pflege achten – dies ist häufig die Region, wo sich feine Fältchen zuerst abzeichnen. Da auch der Hals, die Ohren und Hände oft nicht mit Kleidung bedeckt sind, sollte man diese Areale bei der regelmäßigen Hautpflege nicht vernachlässigen.

Sehr spannend finde ich den Effekt von Gesichtsmassagen: eine Studie konnte zeigen, dass durch das sanfte Einmassieren der Tagescreme ein besserer Effekt erzielt werden konnte als durch das Eincremen alleine. Das könnte daran liegen, dass bestimmte Bindegewebszellen (Fibroblasten) durch den mechanischen Reiz stimuliert werden, mehr Proteine bilden und die Haut „voller“ wirkt – ähnlich wie Hyaluronfiller.

Facial muscles

The face is one of our most powerful ways of expression: happiness, sadness, anger. However, repetitive movement of our skin muscles causes wrinkles over time, so-called mimic wrinkles. Well-known examples are the frown lines between the eyebrows or laugh lines around the mouth. A mask-like facial expression is not the solution, of course, but we can take care not to develop bad habits, such as squinting or frowning when contemplating. Soft massages are said to help the face muscles relax more easily. Another alleged negative factor is sleeping on your stomach or side, pushing your face deeply into the pillow for many hours, so sleeping on your back should be better.

Gesichtsmuskeln

Das Gesicht ist eines unserer mächtigsten Wege der Kommunikation: Freue, Trauer, Ärger. Doch immer wiederkehrende Bewegungen zeichnen sich auf Dauer ab, die sogenannten mimischen Falten. Dazu zählen zum Bespiel Zornesfalten zwischen den Augenbrauen oder Lachfalten um den Mund. Ein starrer Gesichtsausdruck ist natürlich keine Lösung, aber man kann darauf achten, sich keine schlechten Angewohnheiten anzueignen, wie etwa die Augen zusammenzukneifen oder die Stirn bei angestrengtem Nachdenken hochzuziehen. Leichtes Massieren der Gesichtsmuskeln erleichtert angeblich die Entspannung. Auch auf dem Bauch oder der Seite zu schlafen, wobei das Gesicht für einige Stunden fest in den Kopfpolster gedrückt wird, begünstigt angeblich Gesichtsfalten – besser soll die Rückenposition sein.

Summary

When you want to keep your skin youthful, start early. It doesn’t depend on one specific measure or product, but on integrating as many as possible beneficial factors in your daily routine:

  • regular skin care (+skin massage)
  • daily broadband sunscreen (SPF 30-50)
  • healthy diet (fresh unprocessed fruits & vegetables; plant oils)
  • unsweetened liquids (water, tea)
  • regular exercise, normal weight
  • relaxing sleep
  • balance between stress and rest
  • no smoking, no or little alcohol
  • avoid bad habits (e.g. frowning)

Zusammenfassung

Wer seine Haut jung erhalten möchte, sollte früh damit beginnen. Nicht eine konkrete Maßnahme oder ein spezielles Produkt ist entscheidend, sondern langfristig möglich viel Gesundes in seinen Alltag zu integrieren

  • regelmäßige Hautpflege (+Gesichtsmassage)
  • täglich Breitband-Sonnenschutz (LSF 30-50)
  • gesunde Ernährung (frisches unverarbeitetes Obst & Gemüse; pflanzliche Öle)
  • ungesüßte Flüssigkeit (Wasser, Tee)
  • regelmäßige Bewegung, Normalgewicht
  • erholsamer Schlaf
  • Balance zwischen Stress und Ruhe
  • nicht Rauchen, kein/ wenig Alkohol
  • schlechte Angewohnheiten vermeiden (z.B. Stirnrunzeln)

Sources | Quellen:

The sun & our skin | Die Sonne & unsere Haut

Beauty

Based on the natural skin color, four different skin types are differentiated:

Basierend auf der natürlichen Hautfarbe werden vier Hauttypen unterschieden:

How to use these values? The sun protection factor (SPF) is multiplied with the value of your self-protection, so for instance a person with skin type II could stay in the sun for about 15 min without any protection and for 7.5 hours after applying a sunscreen with SPF 30 (15 min x 30 = 450 min = 7.5 hours) – theoretically. Often people use too little sun creme, so these values are overestimated. Additionally, sweating and swimming/bathing or simply the contact with clothes impairs the sun protection. Re-applying sun creme and using a high SPF are good ideas.

Wie verwendet man diese Werte nun? Der Lichtschutzfaktor wird mit der Eigenschutzzeit multipliziert und so ergibt sich die potentielle Schutzzeit. Das heißt eine Person mit Hauttyp II könnte ohne Schutz ca. 15 min in der Sonne bleiben, nach dem Auftragen einer Sonnenschutzcreme mit LSF 30 ganze 7,5 Stunden (15 min x 30 = 450 min = 7,5 Stunden). Da aber oft zu wenig Creme verwendet wird, werden die Werte meist überschätzt. Zudem lässt der Schutz durch Schweiß und Schwimmen/Baden oder einfach den Kontakt mit Kleidung nach. Nachcremen und einen hohen LSF zu verwenden sind sinnvoll.

Melanin

Our skin is made up of different cell types, one of them is called melanocytes, which produce the pigment melanin and hand it over to other cells (keratinocytes). This pigment basically determines our skin color and the degree of self-protection against UV-rays. Because melanocytes proliferate and migrate only slowly, scars often stay white (unpigmented). Our genes determine our natural skin color by a different amount, size and shape of the melanin-producing parts within the melanocytes (melanosomes) – the cell count, however, is the same in every person. Also blood flow and other pigments such as carotenoides (from carrots or other orange-red food) influence our skin color. It’s important to differentiate between two types of pigments: eumelanine (brown) and pheomelanine (reddish). The latter is predominantly found in ginger-haired people and the sun protection is only weak. In albinism, one critical enzyme for the melanine production (tyrosinase) is missing.

Unsere Haut besteht aus verschiedenen Zellen, eine Art davon sind die Melanozyten, welche das Pigment Melanin erzeugen und es an andere Hautzellen (Keratinozyten) abgeben. Daraus ergibt sich im Wesentlichen unsere Hautfarbe und der Eigenschutz vor UV-Strahlen. Da sich Melanozyten sehr langsam teilen und wenig mobil sind, bleiben Narben oft unpigmentiert. Unsere natürliche Hautfarbe ist genetisch bestimmt und wird durch die unterschiedliche Anzahl, Größe und Form der melanin-produzierenden Bestandteile in den Melanozyten (Melanosomen) – die Anzahl der Melanozyten selbst ist aber bei jedem Menschen gleich! Unsere Hautfarbe wird auch den Grad der Durchblutung und eingelagerte Pigmente wie Carotinoide (aus Karotten und anderen orange-roten Nahrungsmitteln). Wichtig ist der Unterschied zwischen den beiden Pigmenten Eumelanin (bräunlich) und Phäomelanin (rötlich). Letzteres ist bei rothaarigen Menschen dominant und schützt nur schwach gegen UV-Strahlen. Bei Albinismus fehlt das entscheidende Enzym, um Melanin zu produzieren (die sogenannte Tyrosinase). 

What does melanin do?

Wie wirkt Melanin?

Melanin absorbs light of all wave lengths and neutralizes cell-damaging free radicals. The advantage of dark-skinned people in regions with much sun-exposition is obvious. Light-skinned people, on the other hand, benefit from an easier vitamin D-production in regions with less sun light. The immediate tanning is based on a chemical change of the already existing melanine molecules (mainly by UV-A), decreases over night again and protects only weakly. The actual tan starts only after 48-72 hours (2-3 days) after sun exposition and is primarily triggered by UV-B. The cells (melanocytes) increase their melanine production.

Melanin absorbiert Licht aller Wellenlängen und fängt freie Radikale. Der Vorteil dunkelhäutiger Menschen in UV-reichen Gebieten ist naheliegend, umgekehrt profitieren Hellhäutige von einer höhen Vitamin D3-Synthese bei relativ niedriger Sonnenexposition. Ein sofortiger Bräunungseffekt beruht auf einer rein chemischen Veränderung der vorhandenen Melaninmoleküle (hauptsächlich durch UV-A), bildet sich über Nacht wieder zurück und schützt wenig. Die eigentliche, längerfristige Bräunung beginnt erst nach 48-72 Stunden (2-3 Tagen) und wird vor allem durch UV-B Strahlung getriggert. Dabei kurbeln die Melanozyten ihre Melaninsynthese an.

UV-light

In total sunlight is composed of 50% visible light, 45% infrared light and 5% ultraviolet light (UV). UV-light is further divided into UVA, UVB and UVC depending on its wave length (i.e. energy). This classification reflects the different properties (see following table).

UV-Licht

Insgesamt besteht unser Sonnenlicht aus ca. 50% sichtbarem Licht, 45% aus Infrarotlicht und 5% aus ultraviolettem Licht (UV). UV-Strahlen werden je nach Wellenlänge (also Energie) unterteilt in UV-A, UV-B und UV-C. Diese Einteilung spiegelt die unterschiedlichen Eigenschaften dieser Strahlen wider (siehe Tabelle).

What does UV-light do?

Radiation or waves are nothing else than energy. This energy leads to immediate damage if applied to DNA, proteins or other cell parts. In addition to this direct effect, cells adapt to intense light exposition by producing more protecting melanin, as well as inflammatory molecules and by attenuating the immune system. The latter effect is used in medicine as so-called phototherapy, that is UV-light application to treat inflammatory skin diseases.

Wie wirkt UV-Strahlung?

Strahlung bedeutet im Prinzip nicht anderes als Energie. Diese Energie führt zu sofortigen Schäden, wenn sie auf DNA, Proteine oder andere Zellbestandteile trifft. Neben diesem direkten Efffekt, verändern Zellen ihr Verhalten, um sich vor diesen Schäden zu schützen – es wird mehr Melanin produziert, außerdem Entzündungsstoffe gebildet und das Immunsystem gedämpft. Dieser letzte Effekt hat zur Folge, dass UV-Licht als Behandlung entzündlicher Hauterkrankungen (Phototherapie) genützt wird.

Acute UV-damage: The skin gets red (erythema), more tanned (pigmentation) and thicker (hyperplasia). A sunburn (erythema solare) is primarily caused by UVB and lasts for a few hours up to 3 days. High UV-doses further cause blisters or even cell death, fever and malaise. What helps? Simple cooling lotions alleviate the painful redness. In severe cases with fever, it is necessary to be treated in a hospital and get cortisone. 

Akuter UV-Schaden: Die Haut wird rot (Erythem), dunkler (Pigmentierung) und dicker (Hyperplasie). Der Sonnenbrand (Erythema solare) wird vorwiegend durch UV-B Strahlen ausgelöst und dauert zwischen wenigen Stunden bis 3 Tage an. Bei hoher UV-Dosis bilden sich zudem Blasen, Zellen sterben sogar ab, es entstehen Fieber und ein allgemeines Krankheitsgefühl. Was hilft? Kühlende Lotionen lindern die schmerzhafte Rötung. Bei schweren Fällen mit Fieber ist sogar eine stationäre Aufnahme im Krankenhaus und Cortisongaben notwendig. 

Chronic UV-damage: „The skin never forgets“ is a saying with a true background. The risk of long-term damage increases directly with the light dose collected throughout life – the damage accumulates. First, this damage translates into early skin aging: the skin gets thin, saggy, wrinkled, spotted, and very thin vessels show up. This light aging is irreversible, so no way back – unless you ask your plastic surgeon. Secondly, we talk about cancer: UV-rays increase the risk of skin cancer by directly damaging DNA and inhibiting the immune system. Many studies have shown the association between the life-time dose of sunlight and skin cancer. 

Chronische UV-Schäden: „Die Haut vergisst nicht“, ein Sprichwort mit wahrem Hintergrund. Das Risiko für Langzeitschäden steigt mit der im ganzen Leben gesammelten Dosis – die Schäden akkumulieren. Zum einen handelt es sich um Lichtalterung: UV-Licht beschleunigt die natürliche Hautalterung. Die Haut wird dünn, schlaff, faltig, fleckig und zeigt eine feine Gefäßzeichnung. Die Lichtalterung ist prinzipiell irreversibel, also unumkehrbar – außer man fragt seinen plastischen Chirurgen um Rat. Zum anderen Krebs: UV-Strahlen erhöhen das Krebsrisiko durch direkte DNA-Schäden und Dämpfung des Immunsystems. Viele Studien belegen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Lebenszeitdosis an Sonnenstrahlung und Hautkrebs. 

One very impressive examples of the longterm effect of sun exposure can be seen in this case report (Gordon J et Brieva C, NEJM 2012, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMicm1104059): an American trucker, whose left face (window side) is much more aged than his right.

Ein sehr eindrückliches Beispiel für die Wirkung langjähriger Sonnenexposition ist in diesem Fallbericht zu sehen (Gordon J et Brieva C, NEJM 2012, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMicm1104059): ein amerikanischer Trucker, dessen linke Gesichtshälfte (Fensterseite) deutlich mehr gealtert ist als seine rechte.

Sun protection

Clothes are an effectice sun protection. Another alternative are sunblockers: they absorb (chemical) and/or reflect (physical/mineral) UV-rays. The latter remain as as thin white layer on the skin (for instance zinc oxide, titanium oxide). Important: the sun protection factor is determined by their effect on UVB-light only, given the negative effects of UVA you should look for broadband protection. Pre-tanning in the tanning bed only leads to immediate tanning and only very weak sun protection. Also chemical self-tanning cream triggers chemical alterations of proteins, which does not protect from sun-light.

Sonnenschutz

Kleidung ist ein wirksamer Sonnenschutz. Eine Alternative bieten Sonnencremes: sie absorbieren (chemisch) und/oder reflektieren (physikalisch/mineralisch) UV-Strahlen. Letztere bleiben als weißer Film auf der Hautoberfläche (z.B. Zinkoxid, Titanoxid). Wichtig: der deklarierte Lichtschutzfaktor (LSF oder englisch sun protection factor, SPF) bezieht sich nur auf die UV-B Strahlen. Vorbräunen etwa im Solarium bietet keinen ausreichenden Schutz, da vor allem kurzfristige (UV-A) Bräune erzielt wird und diese nicht so effektiv gegen Sonnenstrahlung schützt. Auch chemische Selbstbräunungscremes führen lediglich zu einer chemischen Veränderungen der Eiweiße in der Hornhaut, was nicht vor UV-B schützt.

Sources / Quellen:

  1. http://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/hauttypen/hauttypen_node.html
  2. FRITSCH Dermatologie und Venerologie für das Studium, Springer Medizin Verlag Heidelberg, 2009, (Seiten 16-18, 84-89)
  3. Dupont E et al. (2012) International Journal of Cosmetic Science: Beyond UV radiation: A skin under challenge 

Strength & Cardio – who cares about Stretching?

fitness

The principle of stretching is simple: muscle fibres are being elongated. But stretching exercises are not all the same! There are indeed several types and the differentiation is not only of academic but partly also of pratical relevance.

Static Stretching

This is closest to the „classic“ stretching and improves flexibility. You remain in a stretched position for ideally 20-45 seconds, which makes your tendons and ligaments more elastic on the long term. The so-called ROM (range of motion) of your joints increases. At the same time, however, the stability of your joint decreases temporarilly, which could increase the risk of an accident if done prior to your training (e.g. twisting your ankle). This is why static stretching is no longer recommended as part of your warm-up. Exceptions are types of sport that require much flexibility such as rhythmic gymnastics. Static stretching is also unfavorable right after intense training when your muscles feel really warm and pumped with blood. Stretching squeezes your blood vessels and thus hampers the regeneration of the just trained muscle.

When is the right time for static stretching then? Best would be in a training break, so for instance in the evening after a long day at the office or generally on a day without intense training. Stretching is not mandatory but it improves your flexibility, balance and – to my personal experience – your well-being. Static stretching also helps me with muscle tenseness. Now, the bad news: stretching does not prevent muscle soreness – neither done before nor after an intense training. 

These are two examples of static stretching. If you add small rhythmic movements
(better in the right exercise) you’ll turn it into dynamic stretching.

Dynamic Stretching

Dynamic stretching means slow, rhythmic movements in or into a stretched position. There is no expert opinion about the ideal duration, so intuitively I would do it as long as it feels good (for me something about 5-10 repetitions). The effect is not more flexibility but warming up. Within the muscle the temperature rises a bit while the resistance decreases. Moreover, your heart rate and overall body temperatue rises slightly – your body literally gets warm. Studies have shown that dynamic stretching (in a rhythmic and slow manner) improved the performance in the subsequent training session (Opplert, Babault 2018). So why not integrating dynamic stretching into your warm-up!

A special form of dynamic stretching is ballistic stretching (derived from the Greek word for „throwing“). This means the exercises are done in a swing and uncotrolled. Studies are rather sceptical about the benefit of ballistic stretching showing no or even a negative effect on subsequent training (Opplert, Babault 2018). So, rather leave it. 

Ballistic stretching with uncontrolled, swinging movements.

Aktive vs. passive stretching

The differentiation between active and passive stretching is rather academic. The former means contracting the opposing muscle to achieve stretching in another. Anatomically this is only possible in some muscle pairs, for instance when extending your arms and pulling them back – this effects stretching the muscles in your shoulder and breast.

Active stretching

Passive stretching is easier because it allows helping tools or simply other muscles (not the opposing ones only) to hold a stretching position. An example would be bending one knee in an upright position and holding the foot with your arms – this stretches the front of your upper thigh. 

Passive stretching

Golden rules

Stretching must never be painful! In contrast to the quote „no pain, no gain“ in weight training, in stretching you should only feel the traction. This usually fades away after some seconds. If, however, you ignore this point and torture your muscle by stretching it too hard, you risk an injury. And last but not least: stretching needs regularity to get the desired increase in flexibility. 

In a nutshell:

  • static (classic) stretching improves flexibility and should be done in training breaks
  • dynamic stretching (rhythmic movements) prior to training improves performance 
  • do it regularly and controlled, but never painfully

Sources:

Opplert J., Babault N. (2018) Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature: Sports Med.

Kraft & Cardio – Wer spricht schon über Dehnen?

Das Prinzip des Dehnens ist simpel: Muskelfasern werden in die Länge gezogen. Aber Dehnen ist nicht gleich Dehnen! Tatsächlich unterscheidet man zwischen verschiedenen Formen, was nicht nur akademisch sondern auch praktisch relevant ist. 

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen entspricht am ehesten dem „klassischen“ Dehnen und soll die Beweglichkeit verbessern. Man verharrt in einer gedehnten Position für idealerweise 20-45 Sekunden, wodurch langfristig Bänder und Sehnen elastischer werden. Der sogenannte ROM (range of motion), also der Bewegungsumfang der Gelenke wird erhöht. Gleichzeitig verringert sich aber kurzfristig die Stabilität des Gelenks und kann so zu einer höheren Unfallgefahr (z.B.: Umknicken) führen, wenn es unmittelbar vor dem Training durchgeführt wird. Daher wird es nicht mehr als Teil des Aufwärmens empfohlen. Ausnahmen sind Sportarten, die eine große Beweglichkeit verlangen wie rhythmische Gymnastik. Auch nach anstrengendem Krafttraining, wenn sich die Muskeln richtig warm und gut durchblutet anfühlen, ist ausgiebiges statisches Dehnen ungünstig. Denn Blutgefäße werden zusammengedrückt und so die Durchblutung verringert, was der Regeneration des gerade belasteten Muskels entgegenwirkt. 

Wann ist nun der beste Zeitpunkt für statisches Dehnen? Am besten eignet sich eine Trainingspause, also zum Beispiel abends nach dem langen Bürotag oder allgemein an einem Tag ohne intensivem (Kraft-)Training. Dehnen ist kein Muss, aber es verbessert die Beweglichkeit, Balance und – aus eigener Erfahrung – das Wohlbefinden. Mir persönlich hilft es auch bei Verspannungen, zumindest kurzfristig. Nun zur schlechten Nachricht: Dass Dehnen einem Muskelkater vorbeugt, ist leider ein Mythos – weder Dehnen vor noch nach dem Training verhindert Muskelkater.

Zwei Beispiele für statisches Dehnen. Führt man dabei leichte rhythmische Bewegungen durch, so gelangt man zu dynamischem Dehnen.

Dynamisches Dehnen

Etwas anders ist dynamisches Dehnen: Dabei wird in einer gedehnten Position leicht und kontrolliert gewippt. Über die optimale Dauer ist sich die Fachwelt nicht einig, intuitiv würde ich es nach Wohlgefühl gestalten (bei mir ca. 5-10 Wiederholungen). Man geht davon aus, dass sich durch die aktive rhythmische Bewegung des Muskels die Temperatur darin leicht erhöht und so der Muskelwiderstand verringert. Zudem steigen Herzrate und Körpertemperatur – der Körper wird buchstäblich warm. Studien haben gezeigt, dass dynamisches Dehnen (kontrolliert und langsam) die Leistung im nachfolgenden Training verbessert (Opplert, Babault 2018). Daher ist dynamisches Dehnen durchaus als Aufwärmen vor dem Training geeignet. 

Eine Sonderform des dynamischen Trainings ist das ballistische Dehnen (aus dem Altgriechischen Wort für „Werfen“). Dabei werden Dehnübungen mit viel Schwung und somit teils unkontrolliert durchgeführt. Experten sehen ballistisches Dehnen skeptisch, denn in Studien hatte es keinen oder sogar einen negativen Effekt auf die darauffolgende Trainingsleistung (Opplert, Babault 2018). Zudem riskiert man mit zu ausladenden Bewegungen eine Überstreckung und somit eine Verletzung der Muskelfasern, daher lieber lassen.

Ballistisches Dehnen.
Die Drehung wird mit viel Schwung und daher teils unkontrolliert durchgeführt.

Aktives vs. passives Dehnen

Eher akademisch ist die Unterscheidung zwischen aktivem und passivem Dehnen. Bei Ersterem kommt es allein durch die Kraft des Gegenspieler-Muskels (Antagonisten) zur Dehnung. Dies ist anatomisch nur bei manchen Muskelpaaren möglich, zum Beispiel, wenn man die Arme zur Seite ausstreckt und nach hinten zieht – so werden die vordere Schulter- und Brustmuskulatur gedehnt.

Aktives Dehnen.

Beim passiven Dehnen werden Hilfsmittel oder einfach andere Muskeln verwendet, um in die Dehnung zu gelangen. Dadurch werden viel mehr Muskeln der Dehnung zugänglich. Als Beispiel: man beuge ein Knie im Stehen und halte den Fuß mit dem Arm – der vordere Oberschenkel wird gedehnt.

Passives Dehnen.

Goldene Regeln

Niemals in den Schmerz dehnen! Im Gegensatz zum Leitmotiv aus dem Krafttraining: „No pain, no gain“, soll die Dehnung lediglich ein Ziehen bewirkne. Dieses lässt nach mehreren Sekunden in der Regel nach. Geht man jedoch darüber hinaus und foltert den Muskel mit einer zu starken Dehnung, kann es zu Verletzungen kommen. Strebt man nun mehr Beweglichkeit an, so ist neben der richtigen Technik die Regelmäßigkeit ebenso wichtig, denn Fitness ist Disziplin. 

Kurz:

  • statisches („klassisches“) Dehnen verbessert die Beweglichkeit und gehört in Trainingspausen
  • dynamisches Dehnen (rhythmisches Wippen) vor dem Training verbessert die Leistung
  • Regelmäßig und kontrolliert, niemals schmerzhaft

Quellen:

Opplert J., Babault N. (2018) Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature: Sports Med.

Stretching: Legs

fitness

Sitting all day? 👩🏼‍💻👨🏻‍💻

As a neuroradiologist, my main job is to acquire and assess images of brain, spine and peripheral nerves 🧠 This means: sitting in front of big screens most of the day 🖥👩🏼‍⚕️🖥. I love my job but feeling totally stiff afterwork is no surprise then. So, here is my remedy: Regular stretching helps me to stay flexible and balanced 🤸🏼‍♀️. 

In this video I show you my favorites to basically stretch everything there is in our legs. I do them every day because I feel the effect – and also feel it when I miss one. 

❗️Important: do it regularly and do it smoothly (no pain!). Hope they inspire you & make you feel better too! 🙏🏼☺️

Den ganzen Tag sitzen? 👩🏼‍💻👨🏻‍💻

Als Neuroradiologin besteht meine Hauptaufgabe darin, Bilder von Gehirn, Wirbelsäule und peripheren Nerven zu erstellen und auszuwerten. Das bedeutet, die meiste Zeit verbringe ich vor großen Bildschirmen  🖥👩🏼‍⚕️🖥. Ich liebe meinen Job, aber Verspannungen sind da kein Wunder. Meine Rezept: regelmäßiges Dehnen hilft mir beweglich und ausgeglichen zu bleiben 🤸🏼‍♀️. 

In diesem Video möchte ich meine Lieblingsübungen zeigen, die so gut wie alles dehnen, was unsere Beine zu bieten haben. Für mich sind sie zur täglichen Routine geworden, weil ich die Wirkung wirklich spüre – und auch, wenn ich sie mal auslasse. 

❗️Wichtig: regelmäßig und sanft (keinesfalls schmerzhaft!). Ich hoffe, dass sie euch inspirieren und auch etwas entspannen! 🙏🏼☺️

Coffee & more

Food Facts

For many people the day only starts with a hot cup of coffee. Without doubt it is the most popular drink containing caffeine in Europe. There are many facts, opinions, and myths about its positive and negative effects on health. A fact is that coffee (or actually caffeine) starts working after 30-45 minutes: it is stimulating, diuretic (because the kidneys are supplied with more blood), widening our bronchi (so breathing gets easier), and a bit analgesic. Apart from that, the cosmetics industry sells caffeine-containing shampoo as stimulating hair growth and cremes as tightening our skin. In medicine, caffeine and its molecular brother theophylline are given to newborns with breathing troubles, because they stimulate the respiratory center in the brain.

A little bit of pharmacology

Sparkling drinks accelerate the resorption of caffeine. The duration of these effects vary significantly between individuals. On average, the effective half-life is about 4 hours, which means that after 4 hours there is 50% of the active agent degraded and 50% of it left. After another 4 hours it’s 25% left, after another 4 hours it’s 12.5%, and so on. So, it takes ca. 16 hours to get rid of more than 90% of the caffeine. This may explain why some people have trouble falling asleep. Interestingly, smoking (nicotine) accelerates the removal of caffeine by 30-50%. Drinking grapefruit juice or being pregnant, on the other hand, inhibits important enzymes and extends the effective half-life to 15 hours. Newborns would even need 80 hours to get rid of 50% of their caffeine! The liver is the key player in degrading it and the metabolites are eventually eliminated by the kidneys. Thus, anyone having severe liver or kidney problems should be cautious with caffeine in general.

What happens at a molecular level? Caffeine docks on adenosine receptors, which are actually reserved for adenosine and its relaxing/tiring effect. This is prevented in the presence of caffeine, so we feel active and awake instead of sleepy and unconcentrated. Additionally, caffeine delays the removal of catecholamines such as adrenaline (epinephrine). 

According to the official definition of „addiction“, you can’t truly get addicted to caffeine BUT your body does adapt to a regular intake in expressing more adenosine receptors. Consequently, the same amount of caffeine now leaves more receptors free for adenosine, the effect of coffee gets weaker over time. If you stop drinking coffee abruptly after regular consumption, you might get a headache, feel tired and unconcentrated, irritated and in a bad mood. Scientists were even able to measure the effects of caffeine on our brain, finding higher blood flow and different brain waves (Sigmon et al. 2009 Psychopharmacology). 

How much is good? The European Food Safety Authority recommends to not exceed a caffeine intake of maximum 200 mg at once and 400 mg a day. Consuming over 1,000 mg of coffee a day would lead to a very rapid heartbeat (tachycardia), cardiac arrhythmia (your heart literally skips a beat), nervousness, and anxiety. Good news: the lethal dose for humans is still far above that with about 82 g (= 82,000 mg) for a person weighing 65 kg or 143 lb (Bruchhausen et al. 1994 Hagers Handbuch der pharmazeutischen Praxis). This would mean drinking more than 800 cups of coffee on a single day.

A little bit of statistics

Brazil is number one providing about one third of the worldwide coffee production. On average, a German person drinks 162 liters of coffee per year and likes to drink it multiple times a day (Statista). This means about 440 ml per day, so 2-3 cups of coffee, cappuccino & co.

Coffee: healthy or not?

Generally, coffee is only unhealthy under certain conditions, that is patients with a severe liver, kidney or heart disease, anxiety disorder or thyroid hyperfunction. During pregnancy and breastfeeding, the daily intake of caffeine should be less than 200 mg – but unlike claimed earlier, women do not have to give up coffee completely. What about hypertension? It is true that coffee & co. raises blood pressure, but the effect is little and short. Therefore, patients with hypertension can drink their coffee without a bad conscience as long as they don’t exaggerate. Some people get stomach ache when drinking coffee because the bitter compounds irritate the gastric mucosa. Then, it may be worth trying softer (i.e. longer roasted) coffee beans. Another myth is very persistent: coffee is dehydrating us. It is true that the kidney function is stimulated, but the water balance over the rest of the day compensates that. Other studies showed that regular coffee consumption has a life-prolonging effect, lowers the risk of diabetes mellitus, Parkinson’s disease and other illnesses – but be careful, this is not fully proven yet (and probably underestimating the complexity of these diseases).

Caffeine & its chemical brothers

Caffeine, theobromine and theophylline are similar molecules. But they differ in their occurrence and effects on our body: coffee, guarana and cola nuts mainly contain caffeine, while theobromine can be primarily found in (dark) chocolate, and theophylline comes with tea. Caffeine wakes us up most effectively, theobromine widens vessels most strongly, and theophylline wins in its effect on heart and kidneys (source: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-042007/coffein-genussmittel-und-arzneistoff/).

Awake without coffee?

Matcha tea

Caffeine is not uniquely found in coffee but also in:

  • Guarana: this plant stems from South America and is consumed as powder. It is extremely high in caffeine (see table), which unfolds only gradually and lasts long. It takes a little getting used to its taste, which is why the powder is often mixed into juices or other tasty drinks.
  • Mate: this plant also grows in South America and acts slowly but long. It’s considered to be stomach-friendly, digestive, and even suppressing appetite.
  • Matcha: is a concentrate of whole tea leaves, which has a predominant herbal taste and is thus often mixed into juices, too. The more intense its green color, the fresher the product.
  • Black tea: has a relatively low amount of caffeine (which used to be called „theine“) and its effect rises and falls more slowly than coffee. Good to know: the longer you let your black tea brew, the more tannins (and bitter taste) it will have – and the less stimulating it will be!
  • Cocoa: mainly contains theobromine. So, chocolate not only makes you happy but can also wake you up. Yet, due to its very different amounts of cocoa, chocolate types vary a lot it their stimulating effect: one bar of dark chocolate would have a 1.5-2 times stronger effect than a cup of coffee, milk chocolate would be something like a cup of green tea, and white chocolate doesn’t have a remarkable amount of theobromine at all.
Comparison of different foods containing caffeine

Muntermacher: Kaffee & Co.

Kaffee ist das mit Abstand beliebteste koffeinhaltige Getränk. Viele Mythen ranken sich um seine positiven und negativen Wirkungen auf die Gesundheit – mal wird er verteufelt, dann wieder als Anti-Aging-Wunder verkauft. Fakt ist, dass Kaffee oder genauer gesagt das darin enthaltene Koffein nach 30-45 Minuten stimulierend, harntreibend (weil die Nieren besser durchblutet werden), atemwegserweiternd und gering schmerzlindernd wirkt. In der Kosmetik wird Koffein unter anderem als den Haarwuchs fördernd und koffeinhaltige Hautcremes als straffend beworben. Interessant: in der Medizin wird Koffein (bzw. dessen chemischer Verwandte Theophyllin) bei Frühgeborenen mit Atemproblemen verwenden, da es die Atmung stimuliert.

Ein bisschen Pharmakologie

Mit kohlensäurehaltigen Getränken wird Koffein schneller aufgenommen. Die Dauer der Wirkung kann individuell sehr unterschiedlich sein, im Schnitt beträgt die Halbwertszeit 4 Stunden – das bedeutet, dass nach 4 Stunden noch 50% der Wirkstoffmenge vorhanden sind, nach weiteren 4 Stunden noch 25%, und so weiter. Erst nach rund 16 Stunden sind über 90% der wirksamen Menge aus dem Körper entfernt. Diese Wirkdauer sollte man bedenken, wenn man spätabends noch eine Tasse Kaffee aufbrüht. Wer raucht, baut Koffein schneller ab, nämlich um ca. 30-50%. Grapefruitsaft hingegen verzögert den Abbau, genauso wie eine Schwangerschaft im 2. und 3. Trimenon: dann beträgt die Halbwertszeit nämlich ganze 15 Stunden. Neugeborene bräuchten sogar rund 80 Stunden, um die Hälfte des zugeführten Koffeins wieder loszuwerden! Federführend im Abbau ist die Leber, die daraus entstehenden Abbauprodukte (Metabolite) werden schließlich über die Nieren (den Harn) ausgeschieden.

Koffein verdrängt das Molekül Adenosin von seinen Rezeptoren, sodass dieses seine ermüdende Wirkung nicht entfalten kann. Zudem verhindert es den Abbau von Katecholaminen, unter anderem Adrenalin. „Süchtig“ kann Kaffee per Definition zwar nicht machen, aber der Körper passt sich bei regelmäßiger Zufuhr an, indem er einfach mehr Rezeptoren bildet und wieder mehr Adenosin andocken kann. Unterbricht man seinen Kaffeekonsum dann ad hoc, kann es zu Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, leicht depressiver Stimmung, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Interessant: diesen Effekt kann man an der Durchblutung des Gehirns und sogar den Hirnströmen messen (Sigmon et al. 2009 Psychopharmacology). Empfohlen sind eine maximale Koffeinmenge von 200 mg auf einmal und 400 mg pro Tag (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Bei einem Konsum von über 1000 mg Kaffee pro Tag kommt es zu Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Nervosität bis hin zu Angstzuständen. Die tödliche Dosis liegt noch ein ganzes Stück höher bei circa 82 g für einen 65 kg schweren Menschen (Bruchhausen et al. 1994 Hagers Handbuch der pharmazeutischen Praxis), das entspräche über 800 Tassen Kaffee an einem Tag. 

Ein bisschen Statistik

Etwa ein Drittel der weltweit produzierten Kaffeemenge stammt aus Brasilien. Jeder Deutsche konsumiert im Jahr ca. 162 Liter Kaffee, die meisten mehrmals täglich (Statista). Das ergibt ca. 440 ml pro Tag, also täglich 2-3 Tassen Filterkaffee, Cappuccino & Co.

Kaffee: gesund oder nicht?

Ungesund kann Kaffee für Menschen mit schweren Nieren- oder Lebererkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Angststörungen und einer Schilddrüsenüberfunktion werden. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit sollte man den Koffeinkonsum auf maximal 200mg pro Tag eingrenzen, ganz auf Kaffee verzichten – wie früher behauptet wurde – muss man aber nicht. Was ist mit Bluthochdruck? Koffein und seine Artgenossen steigern den Blutdruck, doch nur kurzzeitig und gering, sodass für Bluthochdruckpatienten in der Regel keine Sorge besteht. Manchen Menschen schlägt Kaffee auf den Magen, denn die darin enthaltenen Bitterstoffe reizen die Magenschleimhaut, dann lohnt es sich mildere (heißt länger geröstete) Kaffeebohnen zu testen. Auch in puncto Wasserhaushalt hat sich der Vorwurf, Kaffee entziehe dem Körper Flüssigkeit, als Mythos herausgestellt: Zwar wird die Nierentätigkeit gesteigert, aber über den Tag gleicht sich der Wasserverlust wieder aus. Manche Studien zeigen auch einen lebensverlängernden Effekt von regelmäßigem Kaffeegenuss, andere assoziieren ein niedrigeres Risiko von Diabetes mellitus, Parkinson und weiteren Erkrankungen damit – das allerdings ist nicht gänzlich bewiesen.

Die Verwandtschaft von Koffein

Koffein, Theobromin und Theophyllin sind chemisch gesehen sehr verwandte Stoffe, die sich etwas in ihrem Vorkommen und der Wirkung unterscheiden: Kaffee, Guarana und Kolanüsse enthalten vor allem Koffein, während Theobromin vorwiegend in Schokolade und Theophyllin in Tees zu finden ist. Koffein hat den größten Wachmacher-Effekt, Theobromin weitet die Gefäße am stärksten und Theophyllin wirkt am meisten auf Herz und Nieren (Quelle: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-042007/coffein-genussmittel-und-arzneistoff/).

Wach ohne Kaffee?

Matcha-Tee

Neben Kaffee wirken folgende Nahrungsmittel stimulierend:

  • Guarana: die als Pulver konsumierte Pflanze stammt aus Südamerika und hat einen sehr hohen Koffeingehalt (siehe Tabelle), der sich allerdings erst peu à peu entfaltet und lange anhält. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig, weshalb das Pulver gerne in Fruchtsäfte oder andere geschmackvolle Getränke gemischt wird.
  • Mate: auch dieser aus Südamerika stammende Strauch setzt sein Koffein langsam frei, wirkt daher ebenfalls länger als Kaffee. Er gilt als magenfreundlich und verdauungsfördernd, zudem appetitzügelnd.
  • Matcha: ist ein Konzentrat aus ganzen Teeblättern, der aufgrund seines sehr herben Geschmacks gerne vermischt wird (etwa in Smoothies). Je kräftiger seine grüne Farbe, desto frischer das Produkt.
  • Schwarzer Tee: sein Koffeingehalt (früher als Teein bezeichnet) ist relativ gering im Vergleich zu Kaffee, die Wirkung steigt und fällt weniger rasch. Tipp: Je länger der Tee zieht, desto mehr Gerbstoffe enthält der Tee, wird also bitterer und – tatsächlich – beruhigender.
  • Kakao: enthält vor allem Theobromin, wobei der Gehalt maßgeblich die Wirkung von Schokolade beeinflusst: eine Tafel Bitterschokolade schlägt eine Tasse Kaffee um das 1,5-2fache, Milchschokolade hingegen schafft es gerade mal auf die Wirkung von einer Tasse grünem Tee und in weißer Schokolade ist kaum Theobromin enthalten.
Vergleich verschiedener koffeinhaltiger Nahrungsmittel


Superfood

Food Facts

What is “superfood”?

In this category you will find foods that deserve the attribute “superfood”. There is no official definition of this highly popular term ranging from “A nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being” (English Oxford Dictionary) to “A food (such as salmon, broccoli, or blueberries) that is rich in compounds (such as antioxidants, fiber, or fatty acids) considered beneficial to a person’s health” (Merriam-Webster Dictionary). Thus, there is no exhaustive list of superfoods.

My personal understanding of superfood is something like “natural food distinctly richer in wholesome compounds than others”. This actually fits many fruits and vegetables that we consider usual, such as apples or carrots. But when you look at the nutrition facts and figures, these common foods absolutely compete with exotic (and seemingly more interesting) foods promoted as “superfood”. This is why you will find both common and exotic superfoods in this category.

Do we need superfood?

When you apply my fairly liberal definition of superfood, I would definitely say “Yes”. However, I strongly believe that there is not the one and only (super)food your health depends on. It might seem old-fashioned and boring but it all comes down to a diet rich in good ingredients, moderate in calories and low in bad ingredients. Topping a creamy cake with some goji berries won’t make it better (just a bit more expensive), sorry.

This should not mean I disapprove of all those exotic grains, dried fruits and smoothie powders flooding our supermarkets. Actually, I use them regularly so that they have become an integral part of my diet because they add variation to it (you’ll find an example below). I’m just critical about their too holy image.

This is one example of mixing common and exotic superfoods:
mango, frozen berries, banana, chia seeds, almonds, walnuts, goji berries and oats.

Was ist „Superfood“?

Diese Kategorie enthält Lebensmittel, die das Attribut „Superfood“ verdienen. Es gibt keine offizielle Definition dieses aktuell sehr populären Begriffes. Der Duden erklärt Superfood als „besonders gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel“, während das English Oxford Dictionary von einem „nährstoffreichen Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird“ spricht. Ohne scharfe Definition gibt es auch keine vollständige List von „Superfoods“.

Mein persönliches Verständnis von Superfoods sind „natürliche Lebensmittel, die reicher an bestimmten Nährstoffen sind als andere“. Das trifft auf sehr viele Obst- und Gemüsesorten zu, die wir (Europäer) aber als gewöhnlich ansehen, wie zum Beispiel Äpfel oder Karotten. Wirft man einen Blick auf die Nährwerte, dann erkennt man, dass diese für uns so alltäglichen Nahrungsmittel locker mit exotischem (und scheinbar interessanterem) Superfood mithalten können. Daher enthält meine Kategorie „Superfood“ beides: gewöhnliche und exotische Superfoods.

Brauchen wir Superfood?

Wenn man meine persönliche Definition heranzieht, so würde ich klar sagen „Ja“. Doch ich glaube nicht, dass es das einzig wahre und beste Superfood gibt, von dem unsere Gesundheit abhängt. Vielmehr ist es die Kombination aus vielen verschieden Superfoods, die unsere Ernährung bereichern. Es mag altmodisch erscheinen, aber letztendlich braucht unser Körper eine Ernährungsform, die reich an Nährstoffen, moderat an Energie (Kalorien) und möglichst wenig schädliche Stoffe enthält. Eine Sahnetorte mit ein paar Gojibeeren zu bestreuen, wird diese nicht gesünder machen.

Das soll nicht bedeuten, dass ich gegen all die exotischen Körner, getrockneten Früchte und Smoothiepulver bin, die unsere Supermärkte überschwemmen. Ehrlich gesagt verwende ich sie selbst sehr gerne und sie sind bereits ein wesentlicher Bestandteil meiner Ernährung geworden. Warum? Weil sie neue Geschmacksnoten und Variationen eröffnen (ein Beispiel für meine Beziehung zu Superfood findet ihr unten). Ich bin jedoch kritisch, was das allmächtige Image von Superfood betrifft, das doch sehr an Marketing erinnert.

Hier ist ein Beispiel davon, wie ich gewöhnliche und exotische Superfoods kombiniere: Mango, gefrorene Beeren, Banane, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Gojibeeren und Haferflocken

All about cereals: muesli, porridge, granola, and cornflakes

Muesli

What is „muesli“?

There is no hard definition for the term „muesli“ but generally it means a combination of oats (or other cereals) and (at least two) other ingredients (such as fruit, nuts, seeds, and milk). The „father“ of muesli was Maximilian Oskar Bircher-Benner, a Swiss doctor and nutritionist, who served his patients soaked oats, apples, nuts, milk, and some lemon juice as dinner. Already in the late 19th century, Bircher-Benner was convinced of the benefits of his raw food (just like today’s vegan trend) and spread it all over the world. For some time, it was considered paupers’ food as it was cheap. This changed thanks to our fitness-oriented society of today. Now supermarkets and online shops offer countless variations of muesli ingredients or ready cereal-nut-fruit-mixtures. 

What is „porridge“?

Porridge is a cooked cereal dish mixed with salt, sugar, fruit, milk or other ingredients. Mostly oats are the basis so „oatmeal“ is often used as a synonym for porridge. There are tons of regional variations, just google to get a taste of it. 

… And there is more in the cereal family!

Ever heard about „granola“? Granola is baked cereals with nuts and some sweeteners (such as honey or brown sugar), which makes them crispy. It is not only popular as a classic milky breakfast but also often taken as a dry snack or topping for desserts. Another one: „cornflakes“. Cornflakes are made of toasted corn flakes (so maize) and founded by J. H. Kellogg in the late 19th century. Just like Bircher-Bennett, he served it to his patients and his brother later made quite a big business of this invention. In contrast to porridge, cornflakes are usually eaten with cold milk (maybe because they would soon dissolve in warm milk). 

Who is the winner?

This is a provocative and not quite serious question as there can not be a clear answer. Generally, mixing your cereals is way healthier than buying packaged compositions. As for the cereals itself, I would claim that it does not have to be oats only (rye, wheat, and spelt are nice alternatives, too). Just one simple wisdom: The less processed, the better. However, the convenient consumer might want to avoid all the mess with different ingredients that need to be bought and stored. Regarding macronutrients (calories, proteins, fats, and carbohydrates) an honest comparison is almost impossible because of all the variations in each category. Yet, below you’ll find a table comparing whole-grain oats (which are the most common basis of muesli and porridge), granola and cornflakes from well-known brands. Just to give you a taste of their differences.

General tips:

  • Choose whole-grain and organic! Whatever grain you prefer, take the whole and not just the carbohydrate-rich inner life of it. I recommend organic (and regional) products because toxins may accumulate in the outer parts of the grain (and to support your local farmers).
  • Look for added (and often hidden) sugar! You’ll encounter it almost certainly in packaged muesli with dried fruits, chocolate bits or other sweetened additives. Not to mention all those highly processed cereals.
  • Reconsider your milk! From my own experience, your muesli ingredients (that is cereals, nuts and fruits or even spices) predominate the taste. So, if you want to easily spare calories, choose a low-fat milk or (as I’ll show in one of my soon-to-come articles) plant-based alternatives such as almond or soy milk.
  • Make a nice topping! Rather take fresh fruit than dried fruit because they are much less dense in calories (and cheaper).
  • Soak your oats! Leave your cereals dive a bit to make them softer (works faster with warm milk). There might be no accounting for taste but your guts will thank you because soaked cereals are much easier to digest than those hard grains. 
  • Finally: Try different combinations and find your very personal favorite! Muesli, porridge & their buddies offer endless variations and can be the ideal start into your day.

Alles über Müsli, Porridge, Granola und Cornflakes

Was ist „Müsli“?

Es gibt keine klare Definition von Müsli, aber meist versteht man darunter eine Mischung aus Getreideflocken wie zum Beispiel Haferflocken und (zumindest zwei) weiteren Zutaten (etwa Früchten, Nüssen, Samen und Milch). Der Vater von Müsli ist Maximilian Oskar Bircher-Benner, ein Schweizer Arzt und Ernährungswissenschafter, der seinen Patienten als Abendessen eingeweichte Haferflocken mit Äpfeln, Nüssen, Milch und etwas Zitronensaft verordnet hat. Bereits im späten 19. Jahrhundert war Bircher-Benner von den Vorzügen seiner Rohkost überzeugt (ähnlich dem heutigen veganen Trend) und verbreitete sie in die Welt. Eine Zeit lang war Müsli als Arme-Leute-Essen verpönt, denn es war einfach und günstig in der Zubereitung. Dank unserer gesundheitsorientierten Gesellschaft hat sich dieses Image aber gewandelt. Heute werden Müslizutaten oder fertige Müslimischungen in allen Variationen in Supermärkten und Online-Shops angeboten.

Was ist „Porridge“?

Unter Porridge versteht man gekochte Getreideflocken, die traditionellerweise mit Salz, Zucker, Milch oder anderen Zutaten vermengt werden. In der Regel werden Haferflocken verwendet, daher wird oft der englische Begriff „Oatmeal“ (übersetzt in etwa „Hafermahl“) synonym dafür gebraucht. Es gibt unendlich viele regionale Nuancen in der Zubereitung von Porridge – einfach mal googeln.

… Und es gibt weitere Mitglieder der Getreide-Frühstücksfamilie!

Schon mal von „Granola“ gehört? Granola wird mit Nüssen und Süßungsmitteln wie Honig oder braunem Zucker knusprig gebacken. Es ist nicht nur als klassisches Frühstück mit Milch beliebt, sondern wird auch als Snack für Zwischendurch geknabbert oder als Garnitur für Desserts verwendet. Fehlen noch Cornflakes: Cornflakes sind getoastete Maisflocken (corn meint in den USA Mais), die von J. H. Kellogg im späten 19. Jahrhundert erfunden wurden, also in etwa zeitgleich mit Bircher-Benners Müsli. Gleich dem Schweizer Arzt servierte Kellogg seinen Patienten Cornflakes, die sein Bruder schließlich zu einem Welterfolg machte. Im Gegensatz zu Porridge werden Cornflakes in der Regel mit kalter Milch gegessen (möglicherweise weil sie sich sonst sehr schnell in warmer Milch auflösen würden).

Wer ist der Sieger?

Das ist eine provokante und nicht ganz ernst gemeinte Frage, da es keine klare Antwort gibt. Was die Getreidesorte betrifft, müssen es nicht immer nur Haferflocken sein, denn Roggen, Weizen und Dinkel sind geschmackvolle und ebenso nahrhafte Alternativen. Allgemein ist es gesünder, sein Getreidefrühstück selbst zuzubereiten und nicht fertig gekauft nur noch anzurühren (mehr dazu unter Tipps). Eine simple Weisheit: Je weniger verarbeitet, desto besser. Doch der bequeme Konsument schreckt schnell vor dem vermeintlich umständlichen Mischen von Flocken, Samen und Co. zurück, die den Küchenschrank verstopfen. Was die harten Fakten, nämlich die Nährwerte, betrifft, so ist ein Vergleich aufgrund der vielen Varianten innerhalb einer Kategorie schier unmöglich. Zur Orientierung habe ich eine Tabelle zusammengestellt, die Vollkorn-Haferflocken (die häufigste Basis von Müsli und Porridge), Granola und Cornflakes namhafter Hersteller gegenüberstellt.

Allgemeine Tipps:

  • Vollkorn und bio: Welche Getreidesorte ihr auch immer bevorzugt, entscheidet euch für das ganze Korn und nicht nur das kohlenhydratreiche Innere. Ich empfehle biologische (und regionale) Produkte, weil schädliche Umweltstoffe sich in der Schale anreichern können (und weil eure lokalen Bauern euch danken werden).
  • Vorsicht vor (oft verstecktem) Zucker: Zucker steckt in den meisten Müslimischungen, die getrocknete Früchte, Schoko-Stücke & Co. enthalten. Und auch die Getreideflocken selbst können wahre Zuckerbomben sein, wenn sie verarbeitet werden.
  • Die Milch: Aus meiner eigenen Erfahrung dominieren die festen Müslizutaten (Getreideflocken, Nüsse, Früchte oder sogar Gewürze) den Geschmack. Wenn ihr also einfach Kalorien sparen wollt, greift zu fettreduzierter Milch or (wie in einem meiner zukünftigen Artikel vorgestellt) pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Sojamilch.
  • Das Auge isst mit: Lieber frische Früchte als getrocknete nehmen, denn sie enthalten weniger Kalorien (und sind meist günstiger). Ganz zu schweigen vom frischen Geschmack.
  • Tauchgang: Getreideflocken, Körner und Samen sind besser verdaulich, wenn sie etwas eingeweicht verzehrt werden. Funktioniert übrigens sehr schnell in warmer Milch. Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten, aber euer Darm wird es euch garantiert danken.
  • Abschließend: Wenn ihr noch nicht auf den Geschmack von Müsli & Co. gekommen seid, probiert einfach verschiedene Varianten aus. Die Möglichkeiten sind fast unendlich und ein Getreidefrühstück ist (meiner Meinung nach) der ideale Start in den Tag.